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고혈압에 좋은 운동

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작성자 푸르메스포츠 작성일18-12-18 13:08 조회257회

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고혈압 운동으로 조절 가능?
장기적 규칙적으로 운동시 고혈압 발생저하
고혈압환자는 혈압조절에 도움

고혈압을 치료하는 방법은 약물 치료나 식이요법 등 여러 방법이 있지만장기적 규칙적으로 운동을 하면 고혈압 발생이 줄어들고고혈압이 있는 사람은 혈압조절이 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
  
규칙적으로 운동을 하면 혈압을 5~15mm정도 낮출 수 있는 것으로 알려져 있는데이 때 운동은 동적인 유산소 운동이 효과적이며정적인 근력운동을 혈압을 낮추는 효과가 적다운동은 너무 격렬하게 하는 것보다는낮은 강도로 상당 시간 지속하는 것을 권하는데자신의 최대 심박수의 50~60%정도의 수준으로 하는 것이 적당하다
  
달리기수영자전거 타기 같은 유산소 운동을 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 고혈압 조절에 도움을 주는 것으로 알려졌지만체력이 약한 사람이라면 1주일에 2일 정도만 해도 괜찮다. 6일 이상 운동하는 것은 부상의 위험이 커서 권하지 않는다.

달리기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 고혈압 조절에 도움을 주는 것으로 알려져있다.
유산소 운동

유산소 운동은 30~60분 정도가 적절하다시간이 없거나개인 사정에 따라 운동하는 것이 제한되는 경우에는 10분정도씩 나눠서 운동을 해도 된다한 연구에 따르면 일정 시간의 유산소 운동을 한 번에 하던몇 차례로 나누어 하던 효과는 유사하다고 한다운동의 강도는 보통에서 약간 힘들다 정도가 적절하다강도를 1에서 20까지로 나눈다면 12~13정도로 하는 것을 권한다.

근력운동

일반적으로 근력운동은 수축기 혈압을 상승시킨다고 생각해 피하는 경우가 많은데금기사항은 아니다최근 연구들에 의하면 적절한 강도의 지속적인 근력 운동은 총 말초혈관 저항 감소교감신경의 활성화 감소내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 하며유산소운동과 병행하여 실행하면 혈압조절에 효과적이다그러나 호흡을 멈추면서 진행하는 고강도의 근육운동은 흉곽내압력이 증가하여 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 지양하는 것이 좋다.

준비운동(워밍업)과 정리운동(쿨다운)
운동을 통해 혈압조절을 할 때 중요한 것은 준비운동과 정리운동이다. 일반적으로 운동을 하는 중과 운동 직후에는 혈압이 올라가기 때문에 본운동 이전의 준비 운동과 운동 후 정리운동은 중요하다준비운동은 긴장되어 있는 몸을 풀어주고 혈류량이 급격하게 증가하여 혈압의 극적인 상승을 방지하며정리운동은 맥박과 혈압이 자연스럽게 돌아오게끔 한다준비운동과 정리운동은 본운동 전후로 5분 정도씩 하는 것을 권한다.
운동 시 주의사항

운동은 분명히 혈압을 조절하는데 효과가 있지만약물복용이 필요할 정도의 사람은 운동만으로 혈압을 조절하는 것은 불가능할 일에 가깝다. 일반적으로 운동강도는 심박수를 이용하여 계산하는데치료약물 중에는 심장박동을 늦추는 약도 있기 때문에이런 경우에는 심박수가 아닌 다른 기준으로 운동량을 설정해야한다
  
혈압이 160/100mmHg이상 이거나 조절되지 않는 환자는 먼저 의사에게 의학적인 평가와 처방을 받아 혈압을 조절한 다음 운동을 시작해야 하고 200/110mmhg 이상인 환자는 운동을 금지해야 한다또한 요즘같이 추운 날씨에는 혈압이 올라가기 때문에동절기에는 온도가 낮은 아침이나 밤 보다는 낮에 운동을 하는 것을 권한다

 

출처: https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=17262778&memberNo=29931747

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